Как практиковать дыхание уджайи в йоге

Дыхательные практики йоги, называемые на санскрите «пранаяма» являются важной ступенью в практике йоги. Согласно древнему тексту «Йога-сутрам», составленному мудрецом Патанджали, пранаяма она из восьми частей классической йоги. Она помогает углубить практику, успокоить и оживить тело и мозг.  В Йоге Сутре , Патанджали говорят о том , что дыхание должно быть как dirga (длинный) и Суксм (гладкий). А совместно с практикой на коврике принесет огромную пользу телу.  Улучшите вашу жизнь с помощью дыхания вне йоги.

Удджайи пранаяма (ооо-джах-йи прах-нах-йах-мах) – это техника, которая помогает успокоить ум и согреть тело. Практикуя уджайи, вы полностью наполняете свои легкие, слегка сжимая горло, и дышите через нос. Эта техника дыхания используется во всех практиках Аштанга и Виньяса йоги.

В переводе с санскритского языка «уджайи» означает «победить» или «побеждать». Поэтому иногда его называют «Дыханием победы». При правильном исполнении, звук дыхания который у вас должен получиться называют «Дыхание океана» или «Дыхание с шипением». Но многие учителя йоги просто называют его «Дыхание уджайи». Клиническое исследование, проведенное на кафедре нейрофизиологии Национального института психического здоровья и нейронаук в Бангалоре, Индия, показало, что пранаяма уджайи может увеличить потребление кислорода во время практики примерно на 50%.

Польза дыхания уджайи

Начнем с того, что поддержание ровного, ритмичного дыхания – это самая важная часть практики йоги. Благодаря контролю дыхания, вы успокаиваете свой ум, вносите осознанность в настоящий момент. Это осознание и есть сердце йоги: выполнение асан с осознанным контролем дыхания. Только так можно изменить физическое, психическое, духовное и эмоциональное благополучие. Про осознанное дыхание можно почитать тут.

В отличие от других пранаям, которые практикуются сидя или лежа, уджайи выполняется на протяжении всей практики в каждой позе. Устойчивость, звук и глубина дыхания уджайи помогают связать ваш разум, тело и дух с настоящим моментом. Это объединение добавляет богатство и глубину вашей практике.

Если вы будете регулярно практиковать уджайи на коврике, то сможете освободить сдерживаемые эмоции. Глубокие вдохи- выдохи наполняют тело кислородом и делают вашу практику сильной и живой. Дополнительно освобождается пространство в грудной клетке и многие асаны делаются гораздо легче. Также успокаивается ум. Ведь вспомните себя на море, стоит понаблюдать за ним минут 30, послушать шум моря, и ум успокаивается. Так же работает для нашего мозга уджайи, избавляя нас от бессонницы, стресса, и психического напряжения. Практикуя дыхание на коврике, вы научитесь управлять им и в жизни, особенно в трудных стрессовых ситуациях.

Противопоказания

Не выполняйте эту пранаяму без руководства опытного и квалифицированного инструктора. Будьте осторожны, чтобы не сжать горло. Не практикуйте если у вас:

  • астма;
  • эмфизема;
  • гиперфункция щитовидной железы;
  • низкое артериальное давление;

Остановитесь и завершите практику, если почувствовали слабость и головокружение. Всегда практикуйте в пределах своего диапазона, и своих способностей. Если у вас имеются какие-то медицинские заболевания, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем практиковать йогу.

Как выполнить

  1. Садитесь в удобную позу, например в Сукхасану. Полностью расслабьтесь и аккуратно закройте глаза. Пусть рот будет слегка открыт, а глаза закрыты. Расслабьте челюсти и язык. 
  2. Сделайте глубокий вдох и выдох через рот. Почувствуйте как воздух проходит внутрь через голосовую щель. 
  3. На выдохе слегка сожмите заднюю часть горла, как будто вы хотите что-то прошептать. И мягко выдохните “хаааа”. Представьте себе, что вы хотите чтобы окно запотело.
  4. Когда вы почувствуете себя комфортно на выдохах, сохраняйте легкое сужение голосовой щели и на вдохах. И тогда вы заметите, что ваше дыхание издает звук океана, наподобие волны, вперед-назад (еще напоминает дыхание Дарта Вейдера).
  5. Когда получится комфортно контролировать свое горло во время вдохов и выдохов, закрывайте рот и попробуйте дышать сохраняя сужение в горле, только через нос. Сохраняйте то же сужение в горле, что и при открытии рта. Вы будете продолжать слышать звук «океана», когда дышите через нос. Держите рот закрытым, а губы мягкими.
  6. Сконцентрируйтесь на звуке дыхания; Почувствуйте как ваш разум успокаивается. Звук должен быть слышен вам, но не на весь зал.
  7. Вдохи и выдохи должны наполнять легкие до предела.
  8. Для начала практикуйте уджайи около 15 минут, такая практика будет напоминать вам глубокую медитацию. Когда вы почувствуете, что это для вас просто, начинайте связывать свое дыхание с движениями в асанах. Поддерживайте эту связь вдохов-выдохов и дыхания уджайи на протяжении всей практики.
  9. Самые распространенные ошибки – это пережимание горла. Запомните, что вам необходимо лишь небольшое сужение.
  10. Отдыхайте и расслабляйте горло в шавасане.

Как практиковать в динамике?

Если у вас все отлично получается сидя, переходите в динамику. Как понять, что получается? При правильной технике уджайи, практика вас заряжает, расслабляет и наполняет тело, разум и дух. Дыхание становится ровным и ритмичным, полным. Звук “океана” успокаивает ваш разум.

Далее на протяжении всей практики поддерживайте и продолжительность и постоянство плавного вдоха и выдоха насколько это возможно. Переходя к динамике, попробуйте для начала дышать уджайи в Вирабхадрасане 2, либо в Собаке мордой вниз, и по мере того, как будете углубляться, и принимать более сложные асаны, наблюдайте за тем, чтобы дыхание не было поверхностным или излишне напряженным. Если дыхание напряженное, возможно практика для вас слишком сложная, или необходимо сбавить темп, для того, чтобы не травмировать себя. Всегда напоминайте себе, что “цель йоги” не в том, чтобы достичь определенных поз, и обладать ими, а в том, чтобы выполнять асаны осознанно. Уджайи же позволяет практике течь как будто без усилий. Если ваш ум говорит вам, что хочет выйти из позы как можно скорее, то с глубоким дыханием в резонансе тело чувствует, что все в порядке, и вы можете держаться дольше. Наблюдая за дыханием, доверьтесь ему, если оно говорит вам ослабить практику или передохнуть, сделайте это. Пусть дыхание учит вас слушать свое тело, это поможет вам обрести сосредоточенность и осознанность настоящего момента.

Глубокое и свободное дыхание

Важно помнить, что ключ к дыханию уджайи – это расслабление; действие уджайи естественным образом удлиняет дыхание. Для получения приятного звука требуются небольшие усилия, но слишком большое усилие создает неприятный звук. Практикуйте постепенно. Увеличивайте количество практики, развивая качественный контроль над дыханием. Когда вы расслабитесь и будете дышать сознательно, и без усилий, вы освободите свой разум. Йоги используют дыхание уджайи довольно давно. Еще Шри Тирумалай Кришнамачарья советовал так дышать во время практики виньясы, для того чтобы тело разогрелось, что в свою очередь ведет к избавлению от токсинов и приносит пользу и душе и телу на многих уровнях. Осваивая его неспешно, вы развиваете свой дыхательный аппарат.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Вам также может понравиться
Читать далее

Как преодолеть плохое настроение и развить осознанное дыхание

Йога – это танец каждой клетки с музыкой дыхания, котоый создает внутреннее спокойствие и гармонию ». – Йога…
Читать далее
Читать далее

Пранаямы для похудения? Или как с помощью дыхательных техник можно сбросить лишний вес

Техники дыхания в йоге называются пранаямы.  Прана – это жизненная сила, проникающая человека и вселенную на всех уровнях.…
Читать далее
Читать далее

Сияйте изнутри и снаружи. Дыхание Капалабхати, как выполнить?

Контроль дыхания в йоге – одна из наиболее важная часть развития практики. Пранаяма- это дыхательные упражнения, которые помогают…
Читать далее
Читать далее

4 простых способа чаще медитировать

«Чтобы понять неизмеримое, ум должен быть необычайно спокоен ». Джидду Кришнамурти Когда я задумалась о медитации, мне она…
Читать далее