Александра ТруноваСильные ноги основа йогических асан. Слабые ноги мешают мобильности, подвижности, освоением поз и общему здоровью. К тому же ноги мы используем каждый день, чтобы сидеть, передвигаться, и ежедневные однообразные действия изнашивают их в одних и тех же местах, как туфли. Только старые туфли мы можем выкинуть, а ноги не заменишь. Наши ноги нуждаются в ежедневном уходе, питании, гибкости, подвижности и укреплении. И вот пять асан, которые сделают именно это. Попробуйте.
Асаны для укрепления ног
1. Утхитта Хаста Падангуштхасана (рука-нога)
Польза: Эта асана улучшает силу ног, растягивает мышцы бедер, тонизирует лодыжки и улучшает баланс.
Как выполнить:
- Встаньте прямо, подтяните ягодицы, вытяните макушку вверх и удерживайте баланс. В этом положении сохраняйте баланс.
- Расправьте стопу и пальцы левой ноги и перенестите вес тела на левую ногу. Если необходимо, слегка согните колено.
- Теперь подтяните правое колено к груди. Удерживая баланс на левой. Обхватите правый большой палец ноги пальцами правой руки.
- И медленно старайтесь распрямить правую ногу.
- Убедитесь, что ваша левая нога и спина прямые. Затем с выдохом отведите прямую правую ногу вправо, раскрыв бедра. Оставайтесь в этом положении 3-5 глубоких вдохов, а затем расслабьтесь.
2. Ардха Беккасана (Поза половины Лягушки)
Польза: Ардха Беккасана растягивает бедра и лодыжки. Она улучшает осанку и омолаживает коленные суставы.
Как выполнить: Лягте на живот. Соедините ноги вместе, пусть большие пальцы ног касаются друг друга. Положите ладони около плечей, поднимите голову и туловище вверх, не отрывая таз от пола. А теперь согните правое колено, обхватите правой рукой правую стопу, и подведите правую пятку к правой ягодице. Прижимайте ногу к своей ягодице. Прижмите ногу к своей ягодице рукой. Держите позу от 30 секунд до 2 минут, а затем повторите на другой стороне.
3. Врикшасана (поза дерева)
Польза: Эта асана улучшает баланс и укрепляет ноги, помогает в лечении плоскостопия и ишиаса.
Как выполнить: встаньте прямо, расположите руки по обеим сторонам от тела. Согните правое колено и положите правую ногу на внутреннюю поверхность левого бедра. Стопа у основания левого бедра. Через стороны поднимите руки вверх и соедините ладони в “намасте”. Посмотрите вперед, сосредоточьтесь на одной точке или объекте. Держите спину прямо, опорная нога сильная. Делайте медленные, глубокие вдохи, и расслабьтесь. Повторите с другой ногой.
4. Супта Падангуштхасана Лежа (Лежащая рука-большая позы)
Польза: Супта падангуштхасана лежа увеличивает подвижность бедер, силу колена, растягивает подколенные сухожилия. Она снижает повышенное кровяное давление и улучшает пищеварение.
Как выполнить: Ложитесь на спину и вытяните ноги. Согните правое колено и подтяните его к груди. Возьмите себя за большой палец правой ноги указательным и средним пальцами правой руки. Если так вам еще сложно, возьмите ремешок, и оберните его вокруг правой ноги и держите концы обеими руками. Теперь выпрямите правую ногу так, как только сможете, пятка смотрит вверх. Держите голову, туловище и левую ногу крепко на полу. Смягчите лопатки и расправьте их на полу. Расслабьте глаза. Держите асану 5-20 глубоких и длинных вдохов. Расслабьтесь и повторите с другой ногой, когда будете готовы.
5. Вирасана лежа
Польза: Вирасана тонизирует бедра, улучшает пищеварение, выравнивает осанку.
Как выполнить: Садитесь на землю в положении на коленях с бедрами под углом 90 градусов. Затем разведите колени, посадите таз между коленями. И начинайте медленно отклоняться назад. Можно остаться на предплечьях, а можно полностью лечь. Старайтесь подавать лобковую кость и бедра вперед. Оставайтесь в позе в течение 30-60 секунд, а затем расслабьтесь.
Сильные ноги нам жизненно необходимы. От их здоровья, силы и выносливости зависит уровень нашей жизни. Ноги – это основа на которой стоит наше тело. Выполняя ежедневно хотя бы несколько упражнений, они станут сильнее, гибче, а ваша жизнь разнообразнее. Любите себя, благодарите себя за практику. Практикуйте йогу!
Если вам понравился этот комплекс, можете соединить его с комплексом для сильного пресса, и добавить комплекс для крепких ягодиц и у вас получится полноценная практика.
Александра Трунова
