5 минут йоги в день

Быстрая последовательность, когда совсем нет времени

Это здорово, когда у вас есть два часа в день на практику йоги. Но в современном, быстро развивающемся мире вам сильно повезет, если вы  успеете хоть пять минут постоять в собаке мордой вниз. В йоге, то, что вы делаете каждый день, имеет значение больше, чем то, что вы делаете время от времени. Поэтому выделяя каждый день 30 минут на практику, вы будете чувствовать себя великолепно.

Я предлагаю вам последовательность, которую вы сможете практиковать дома, когда у вас совсем мало времени. Потренировавшись пару раз, запомните ее и сможете выполнять где угодно. Эта практика нацелена на полный спектр движений позвоночника, плеч и бедер, а внимание на дыхание сбалансирует равновесие всего за 5 минут.

Попеременное дыхание или Нади Шодхана пранаяма

  • Садитесь в удобное положение со скрещенными ногами, с прямой спиной. И начните практику с Нади Шодхана пранаямы (попеременное дыхание через нос). 
  • Эта пранаяма быстро успокаивает нервную систему, уменьшает стресс. Традиционно она практикуется с Вишну мудрой (сгибаем указательный и средний палец к ладони и держим их пассивно), поднимите руку и положите большой палец справа от переносицы, а безымянный слева. Чередуйте ноздри с помощью пальцев.
  • Начинаем с выдоха через обе ноздри, затем вдохните через правую ноздрю, а выдохните через левую.
  • Затем вдохните через левую ноздрю, а выдохните через правую.
  • Практикуйте эту пранаяму медленно в течении одной минуты.

Корова и кошка в едином потоке

  • Прижмите ладошки плотно к коврику в позе кошки, и сделайте пять раз корову-кошку. (на выдохе спина скругляется, на вдохе, прогибается)
  • После пяти повторений коровы-кошки, сосредоточьтесь в области таза, и выполните круговые движения тазом вправо и влево. Эти движения помогут разгрузить вашу поясницу и снять напряжение от ходьбы в течение дня.
  • На вдохе живот опускается вниз, и плечи опускаются вниз, на выдохе, когда вы скругляете спину, отталкивайтесь руками от пола.

Собака головой вниз

Поза коровы-кошки готовит нас к собаке головой вниз. Это частично перевернутая поза, которая омолаживает ум. Физически она открывает грудной отдел, плечи, а также укрепляет спину и удлиняет ноги, вытягивает подколенные сухожилия. 

Из исходного положения оторвите колени от пола, и поднимите бедра вверх. 

  • Давите пятками в пол, а пальцами рук активно отталкивайтесь от пола. 
  • Держите голову между руками, подбородок направляя к груди.
  • Сделайте пять медленных, глубоких, и внимательных вдохов и выдохов. Эта поза дарит телу гармонию и осознанность.

 Поза низкого выпада, руки в позе орла

Соединив две части разных поз, получается поза отлично открывающая бедра и плечи, одновременно вытягивая позвоночник. 

  • Из собаки головой вниз, сделайте выпад правой ногой вперед, и опустите правое колено на коврик.
  • Выпрямите спину и сделайте руками гарудасану, правая рука под левой рукой, и соедините ладони вместе.
  • Поднимите локти вверх, подальше от груди, чтобы открыть верхнюю часть спины. 
  • Сделайте три или четыре глубоких вдоха, а затем опустите руки на пол.

Активный поворот вправо и влево

  • Из низкого выпада, поднимите заднее колено от коврика, для активного выпада. Держите левую руку на полу, а правую поднимите вверх. Согните правую руку в локте, чтобы почувствовать, как лопатки соединяются и расправляется грудной отдел.
  • Сделайте три глубоких вдоха, положите руки на пол, и поменяйте руки. Правая остается на полу, а левая поднимается вверх.
  • Дышите три глубоких вдоха и выдоха.
  • Положите руки на пол.
  • Вернитесь в собаку головой вниз и повторите позу на другую ногу.

Наклон к ногам с руками в замке

  • Расставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени, удлиняя позвоночник вдоль бедер. Голова остается тяжелой, и тянет всем весом вниз.
  • Соедините руки в замок за спиной, и вытяните их за себя, локти прямые.
  • Если  плечи тугие, и руки в замок не соединяются, попробуйте взять полотенце или ремешок между рук, чтобы увеличить подвижность.
  • Оставайтесь в этом положении несколько глубоких вдохов и выдохов.
  • Вернитесь в исходное положение.

Поза гирлянды

  • Из наклона разверните стопы на 45 градусов, и опустите таз между ног. 
  • Если ваши пятки не опускаются на пол, расставьте ноги чуть пошире, и помогите себе локтями. Соедините руки в намасте, и локтями упритесь в бедра. 
  • Оставайтесь в этом положении несколько дыханий.
  • Затем положите одну руку на пол, а вторую вытяните вверх и посмотрите на нее. Плечо опущенной руки упирается в бедро. 
  • Поменяйте сторону.

В заключение, сложите руки в намасте, и улыбнитесь. Ведь вы сделали очень полезное для себя дело, и возможно, с этого момента, будете делать это регулярно. Всего пять минут в день, меняют жизнь, тело и ум, и здоровье в лучшую, кардинально лучшую сторону!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Вам также может понравиться
Читать далее

Йога в гамаках: все что вы хотели узнать, но стеснялись спросить

На днях я решила попробовать Йогу в гамаках. Сказать что получила массу новых ощущений ничего не сказать. Ощущение…
Читать далее
Читать далее

Доска силы. Полеты в космос на гвоздях.

“После того, как человек единожды преодолел границу своей реальности, никаких границ для него больше не существует, разве что…
Читать далее
Читать далее

Как информационная перегрузка усложняет жизнь?

Недовольство, неуверенность в себе, несчастье. Три столпа современной жизни. Проблемы психического здоровья –  растущая проблема здравоохранения. По информации…
Читать далее
Читать далее

Как преодолеть плохое настроение и развить осознанное дыхание

Йога – это танец каждой клетки с музыкой дыхания, котоый создает внутреннее спокойствие и гармонию ». – Йога…
Читать далее