Йога для начинающих. С чего начать?

У меня в письмах всегда много вопросов, о том с чего начать заниматься йогой, что почитать, где брать силы на практику? В этой статье я даю всеобъемлющее руководство, и отвечаю на часто задаваемые вопросы. Вы узнаете, все что нужно, прежде чем начать практиковать, что такое йога, подходит ли она вам, что вам нужно для практики и как часто ее делать.  И помните, даже если вы приходите в йогу по неправильным причинам, она все равно работает!

С чего начать заниматься йогой?

Жизнь вас ни в чем не ограничивает. Вы можете получить всю вселенную если согласитесь на это. Садхгуру

Для того, чтобы заниматься йогой, вам практически ничего не нужно, кроме вашего тела. Технически вам потребуется: хорошее настроение, коврик для йоги, и одежда, которая не стесняет движений. Но по сути, если вы практикуете дома по видео, вам и этого всего не нужно. Йога выполняется босиком на любом коврике, который у вас найдется дома. Если планируется активная виньяса, смело надевайте короткий топ и шорты. А если это урок для расслабления, медленный, то можно быть футболке и спортивных штанах. Однако среди йогов существует поверье: если вложиться в красивую форму и симпатичный коврик для йоги, есть шанс, что вы будете чаще практиковать.

Что может потребоваться, если вы настроены серьезно:

  • Коврик для йоги
  • Пара блоков йоги
  • Ремень для йоги
  • Подушка или подкладка для медитации
  • Удобная одежда

Часто, учителя йоги предлагают оставить свое эго у двери, это включает в себя также не стесняться одежды, которую вы носите. Носите то, благодаря чему, вы чувствуете себя хорошо. Одни учителя используют дополнительное оборудование: ремни, блоки, валики, одеяла и стулья. Обычно студии все это предоставляют. А некоторые учителя не используют дополнительного оборудования, в таких случаях вам достаточно просто прийти на занятие. Также сейчас многие активно преподают йогу он-лайн. В таком случае вам потребуется коврик для йоги, и если будет желание, можете докупить себе ремешки и блоки по мере необходимости.

Подойдет ли мне йога?

Йога доступна всем, независимо от того, как вы выглядите, сколько вам лет, как вы одеваетесь, сколько вы весите, чем вы зарабатываете на жизнь, где вы живете или какую религию вы исповедуете. Но и у нее есть противопоказания. Если у вас есть заболевания в острой форме, или недавняя травма, из-за которой вам сложно и даже опасно практиковать. Прежде чем начать проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. Также если вы старше 55 лет, не в форме и не гибкие, начинайте с йоги для начинающих, пока не почувствуете, что готовы переходить к среднему уровню. Никогда не практикуйте, если ощущаете боль, дискомфорт, ведь боль это способ тела разговаривать с нами, и знак отступить.

В чем польза от йоги?

У йоги очень много преимуществ, чем она может помочь?

  • улучшает здоровье мышц и суставов 
  • улучшает сон
  • уменьшает травмы в любом другом виде спорта
  • помогает восстановиться после силовых тренировок
  • предотвращает диабет, болезни сердца и аутоиммунные заболевания
  • замедляет негативные последствия офисной жизни
  • появляется чувство счастья и благополучия.
  • улучшает гибкость, силу, выносливость, подвижность, диапазон движений и равновесие
  • улучшает иммунитет
  • избавляет от депрессии
  • избавляет от боли в спине

Йога и духовная и физическая практика, но йога это также и дисциплина, которая поможет снять стресс, расслабиться и почувствовать себя здоровее, легче, энергичнее. 

И конечно лучший способ узнать, подходит ли вам йога – это просто попробовать. Для начала можете посетить несколько ближайших студий йоги, пообщаться с разными инструкторами, или попробовать занятия он-лайн. Сейчас по скайпу можно связаться с любым инструктором, со мной тоже, и записаться на индивидуальное занятие. 

Однако, если вы выздоравливаете после травмы, или ваше здоровье слабое, рекомендую обратиться к врачу перед практикой.

Как подготовиться к первому занятию?

Любая практика йоги в студии похода на урок в школе: приходите  рано, не носите духи, не перебиваете инструктора во время практики. Вопросы приветствуются до практики либо в конце занятия. Если вы практикуете дома по видео, тут уж подготовка на ваше усмотрение. Я могу лишь порекомендовать чтобы было тихо, вас никто не отвлекал, чтобы вы не травмировали себя случайно, и не переходить грани своих возможностей. Также если вы начали заниматься по видео, начинайте с коротких легких занятий минут на 30, и постепенно наращивайте и время и сложность занятий. 

У каждого инструктора свой подход к преподаванию. Некоторые больше внимания уделяют физическим позам, другие – медитации, третьи дыхательным техникам. Ваш опыт от одного инструктора к другому может значительно отличаться. Все уникальные и преподносят и понимают йогу по своему. Поэтому не отчаивайтесь, если вам не понравился один инструктор, это не значит, что вам не нравится йога.  Практика йоги – это пространство где вы чувствуете себя спокойно и в заботливых руках инструктора, без осуждений, без эго. Не переживайте, если у вас что-то плохо получается на начальном этапе. Не пытайтесь угнаться за всеми, особенно за учителем. Ведь у него может быть опыт пять, десять лет ежедневной практики и труда. Просто двигайтесь в собственном ритме и темпе. Главное это соблюдать четкие инструкции и советы по выравниванию и позированию в асанах.

Можно ли похудеть от йоги?

Йога это не кардио тренировка. Поэтому это не лучший способ сбросить вес. Тем не менее -это тренировка всего тела, и она заставит вас работать тяжело, потеть, а в некоторых случаях будет инзнурительно тяжело. Ее сила в тонизировании ваших мышц, с помощью сложных физических поз.  И конечно же меняется общее состояние здоровья. Если совместить практику с правильным питанием, возможно, вы визуально даже заметите улучшения в вашем теле и состоянии, за счет повышения гибкости, расслабления и осознания собственного тела. 

Какой стиль йоги мне подходит?

Если вы никогда не занимались йогой, то выбирайте хатха-йогу или хатха-йогу для начинающих. В отличии от других видов йоги она дается в умеренном темпе, чтобы никто не отставал, уделяя больше внимания отстройкам асан. Но конечно, это все зависит от преподавателя.

Если вам более 55 лет, то выбирайте хатха-йогу для пожилых людей, обычно там дают много разминочных упражнений с элементами суставной гимнастики. Если вы считаете себя не очень гибким, не расстраивайтесь! Просто вам понадобится чуть больше времени на раскачку, а со временем результаты будут, они не заставят себя ждать. По крайней мере я вам гарантирую отличное самочувствие!

А если вы уже в хорошей форме, и у вас легко получаются достаточно сложные элементы в йоге, то практикуйте силовые направления, виньяса йогу. 

Чего ожидать от занятия в студии?

Практика йоги в студии всегда атмосфера. И плюсов: музыка, благовония, большое пространство, никто не отвлекает, инструктор всегда может отстроить и поддержать. Занятия занимают от часа до двух часов в зависимости от класса. Количество человек от 2 и больше. Большинство студий составляют расписание позволяющее вам самому выбирать занятия, направления и время в которое вам удобно практиковать.И конечно в зависимости от вашего уровня подготовки, вам помогут выбрать направление в котором вам будет комфортно. Большинство инструкторов показывают адаптивные варианты асан, если у вас возникают затруднения с выполнением. Опытные инструктора также рассказывают о пользе некоторых асан, которые вы практикуете в классе.

Как часто заниматься?

Если у вас есть время практиковать 3 раза в неделю, вы быстро заметите результаты в области гибкости, увеличения диапазона движений, силы, баланса, способности справляться со стрессом, качества сна, и общего самочувствия. В идеале, я рекомендую практиковать от 20 до 40 минут в общей сложности чтобы у вас получилось 3-4 часа в неделю. Заниматься йогой меньше тоже будет полезно, но вы увидите небольшие улучшения в течение более длительного периода времени.  Конечно, тела у всех разные, так что время потраченное на йогу относительно вашему прогрессу. Если вы вольетесь, и йога вам очень понравится, то постепенно можно переходить к ежедневным регулярным практикам. Как и все, что связано с фитнесом, со спортом, чем больше времени вы вложите, тем лучше у вас будут результаты.

Какие книги почитать?

  • «Йога сутры Патанджали»

Известная книга доступна в двух интерпретациях: Свами Сатьянананда Сарасвати и у Б.К.С. Айенгара. Оба Гуру предложили свои собственные комментарии, чтобы читатель мог осознанно увидеть картину того, что написано в далекие времена. «Йога сутры Патанджали» — обязательная литература для людей начинающих свой духовный путь, стремящихся практиковать йогу не только на коврике, но и в жизни.

  • «Кундалини-йога Парампара» Рейнхард Гамментхалер

Я была на семинаре у него, и убедилась в том, что его практики работают! Стоит один раз взглянуть на него вживую. 

  • «Йога путь к здоровью» Б.К.С. Айенгар

В современном мире уже сложно представить себе человека без болезней. Этак книга поможет справиться с уже существующими болезнями, и отсрочить наступление ухудшений и новых болезней.

  • «Свет Жизни йоги» Б.К.С. Айенгар

Все книги данного автора уделяют особое внимание положению тела, и отстройке асан в статике.Вы учитесь дышать в статике, и только потом переходите к динамичной практике. В йоге Айенгара асаны подбираются в специальной последовательности, и потом уже практикуются в лечебно-оздоровительных целях.

  • «Сердце йоги»  Т.К.В. Дешикачар

Автор книги, сын прожившего более 100 лет Кришнамачарьи, одного из величайших йогов нового времени, предлагает нам квинтэссенцию системы своего отца в сочетании со своим собственным практическим подходом, который он называет «Программой для позвоночника на всех уровнях – физическом, ментальном и духовном». В книге описаны все элементы йоги: асаны, осознанное дыхание, медитация и философия.

  • «Хатха йога прадипика» Сарасвати Свами

«Хатха-йога Прадипика» — написанный на санскрите текст о хатха-йоге, предположительно датируемый XV веком.  В целом текст состоит из 390 строф, и разделён на четыре части: Первая перечисляет яму (сдержанность в поведении), нияму (соблюдаемые ограничения), асаны и питание. Вторая описывает пранаяму и шаткармы (практики внутреннего очищения). Третья рассказывает о мудрах, бандхах («замках»), нади (каналах в тонком теле человека, по которым течёт прана), и энергии кундалини. Четвёртая описывает пратьяхару, дхарану, дхьяну и самадхи

  • «Азбука йогатерапии» С.Агапкин

В этой книге доктор Агапкин рассказывает о том, как восстановить и укрепить здоровье с помощью йоги.На данный момент это самый подробный справочник по асанам, издававшийся на русском языке и составленный нашим отечественным автором. Столь полная подборка материала позволит сориентироваться в сложном мире йогических практик не только опытному преподавателю йога-студии, но и новичку, заинтересовавшемуся этим учением.

  • «Упражнения на  растяжку. Простая йога» Броунинг-Миллер Э., Бдэкмэн К.

Эта книга расскажет вам, как дышать, растягиваться и расслабляться с помощью серии простых упражнений. Все представленные здесь движения можно выполнять в любом возрасте, в любом физическом состоянии, в любое время дня, и занимают они менее получаса.

  • «Йога. Традиция единения» Лаппа А.

Эта книга больше чем набор просто асан или их отсроек. Это полная классификация всех возможных элементов физических, дыхательных и психических упражнений Йоги и универсальный алгоритм построения из них индивидуальных тренировочных программ. 

  • «Анатомия йоги» Каминофф Л.

Практическое пособие по йоге, содержащее детальные цветные  иллюстрации, которые дают возможность оценить роль каждой мышцы и понять, каким образом даже самое незначительное изменение позы повышает или снижает эффективность дыхания, а также проследить взаимосвязь между позвоночником, механизмами дыхания и положением тела. Очень познавательно для новичков, которые хотят углубить свои знания и применить их на практике.

  •  «Ключевые мышцы йоги» Лонг Р.

Книга для тех кто хочет подробнее изучить “внутренности” асан и как они на нас влияют. На примерах шикарных картинок можно подробно рассмотреть мышцы и сухожилия, которые задействуются в асанах. Так же эта книга также поможет вам избегать травм.

  • «Анатомия виньяса-флоу и асан, выполняемых стоя» Лонг Р.

 Еще одна красиво иллюстрированная книга с асанами. В ней есть трехмерные иллюстрации костей, мышц, сухожилий и связок. Также доктор Рэй наглядно рассказывает об анатомии, биомеханике и физиологии древнего искусства йоги, попутно расшифровывая каждую позу.

  • «Йога при болях в позвоночнике и суставах» Коваленко М.Ф., Коваленко В.М. 

Для тех кому интересна йога терапия, и для тех у кого есть проблемы с суставами и позвоночником, рекомендую почитать, попробовать позаниматься. В руках доктора М.Ф.Коваленко, занимающегося лечением и реабилитацией больных с заболеваниями позвоночника и суставов в отделении традиционной терапии, гимнастика йогов становится мощным лечебным средством. Даже трудноизлечимые заболевания поддаются лечению при разумном применении упражнений йоги.

Кем вдохновиться?

Вот список инстаграм аккаунтов на которых я подписана уже годами, у них всегда яркий контент и интересно наблюдать за тем, как они развиваются.

  • @anikoyoga
  • @ityoga
  • @dash.yoga
  • @kharinamarina
  • @evgeshayoga
  • @yogavesna
  • @morly.yoga
  • @victorytara 
  • @inna_yoga__movements
  • @rashevskaya_anastasia

Когда я увижу прогресс от занятий?

Если вы будете практиковать регулярно, прогресс в первый год не заставит себя ждать. Уже после нескольких занятий вы почувствуете себя гораздо лучше, настроение будет отличное, осанка выравнивается, энергия будет бить ключом. В йоге главное постепенность и регулярность. Также она хорошо сочетается с бегом, силовыми нагрузками, плаванием.Этого более чем достаточно, чтобы вы чувствовали себя здоровым и уверенным в себе. Если же вы хотите практиковать более сложные асаны, тут придется попотеть  и практиковать каждый день не менее часа, и желательно под присмотром опытного учителя.

Конечно, чтобы был видимый прогресс:

  • увеличьте количество занятий
  • регулярно выполняйте домашнюю практику
  • посещайте семинары по йоге, пранаямам,отстройкам, углубленному и подробному изучению каких-либо сложных асан
  • найдите источники вдохновения (книги, инстаграм, ютуб)
  • найдите друзей поддерживающих ваше увлечение
  • примите йогический образ жизни

Как найти подходящего инструктора?

Если вы познакомились с йогой, попробовали и вам не понравилось, это не значит что вам не нравится йога, попробуйте просто поменять инструктора. На самом деле инструктор не обязательно должен вам очень нравиться, иногда для реального прогресса нужен строгий учитель, который будет внушать уважение, доверие, и желание двигаться за ним. А иногда достаточно небольшой искры между инструктором и вами, и вы уже горите, хотите что-то делать. Есть также йога-терапевты, это по запросам с различными заболеваниями ОДА и не только. Сейчас диапазон разнообразия инструкторов очень большой. Выбирайте по душе и запросам. Смотрите на заслуги, сертификаты, на то как инструктор зарекомендовал себя с другими учениками, как он разговаривает в жизни.

Подводим итоги

Йога – это не религия, культ или система убеждений. Это практика физическая, духовная, и в основе ее лежит самоанализ. Все что мы делаем на коврике, будь то медитация, асаны, мантра или пранаяма, все это имеет цель пробудить нас соединить разум и тело в едином потоке с дыханием. Во время практики приходит понимание того, как со спокойным умом и ровным дыханием переходить в очень сложные позы. Это неоценимый навык для всех нас в этой стремительной и занятой жизни. 

Йога помогает обрести внутреннее благополучие и эмоциональную стабильность. Это не может не отразиться на всей вашей жизни. Чем больше вы будете практиковать, тем глубже вы будете уходить в слои, которые составляют вас как личность. Йога помогает построить новые нейронные связи, и избавиться от устаревших моделей поведения, а также чувствовать себя более открытым и счастливым. Помогает осмысленно общаться с друзьями, семьей и внутренним миром.  Я надеюсь, что моя статья помогла и предоставила вам всю необходимую информацию. Если вы вдохновились и готовы начать практику он-лайн, можете написать мне сообщение, подберем время вместе. А также если у вас остались вопросы, пишите мне в директ в инстаграм, или на почту.

Я желаю вам всего наилучшего! Намасте!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Вам также может понравиться
Читать далее

Йога в гамаках: все что вы хотели узнать, но стеснялись спросить

На днях я решила попробовать Йогу в гамаках. Сказать что получила массу новых ощущений ничего не сказать. Ощущение…
Читать далее
Читать далее

Доска силы. Полеты в космос на гвоздях.

“После того, как человек единожды преодолел границу своей реальности, никаких границ для него больше не существует, разве что…
Читать далее
Читать далее

Как информационная перегрузка усложняет жизнь?

Недовольство, неуверенность в себе, несчастье. Три столпа современной жизни. Проблемы психического здоровья –  растущая проблема здравоохранения. По информации…
Читать далее
Читать далее

Как преодолеть плохое настроение и развить осознанное дыхание

Йога – это танец каждой клетки с музыкой дыхания, котоый создает внутреннее спокойствие и гармонию ». – Йога…
Читать далее